引自《黄帝内经》
📖 「形劳而不倦，气得流通，经络坚固，邪不能害。」（《素问·上古天真论》）
✅ 适量运动能促进气血流通、增强体质，但过度劳累则会损伤身体，导致疾病。锻炼应适度，避免过劳。
📖 「春夏养阳，秋冬养阴。」（《素问·四气调神大论》）
✅ 四季气候变化影响人体生理状态，应调整锻炼方式：
- 春夏：阳气生发，适合户外运动，如慢跑、太极拳、八段锦等。
- 秋冬：阴气盛，运动不宜过度，适合温和运动，如散步、瑜伽。
📖 「平旦人气生，日中而阳陇，日西而阳已虚。」（《灵枢·本神》）
✅ 早晨人体阳气逐渐上升，此时适合运动，能帮助唤醒机体，增强活力。晨练宜温和，避免剧烈运动损伤阳气。
📖 「流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。」（《素问·生气通天论》）
✅ 运动有助于身体健康，如同流动的水不会腐败。但运动应循序渐进，避免剧烈冲击，推荐太极、五禽戏、八段锦等柔和运动。
📖 「呼吸精气，独立守神，肌肉若一。」（《素问·上古天真论》）
✅ 运动时要结合深长呼吸，如腹式呼吸、吐纳调息，以增强气血运行，促进健康。
📖 「秋冬养阴，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。」（《素问·四气调神大论》）
✅ 冬天养阴，早睡晚起
腹式呼吸（深腹呼吸法）
🔹 核心原理：通过横膈膜的上下运动，让空气更充分进入肺部，比胸式呼吸更深更长，有助于增强肺功能、促进血液循环、缓解压力。
✅ 练习方法
🔸 初学基础版（仰卧练习）
- 仰卧，双腿自然伸展，双手放在小腹上，闭眼放松。
- 鼻吸气，缓慢深吸，让腹部缓缓鼓起（不是胸部）。
- 嘴缓慢呼气，腹部自然回落，感觉气流从鼻腔或口腔呼出。
- 重复练习 5-10 分钟，呼吸深长，保持节奏缓慢均匀。
🔸 进阶站立版（日常可练习）
- 站直或盘腿坐下，双手放腹部，保持全身放松。
- 吸气时腹部膨胀，想象空气进入丹田（肚脐下方）。
- 呼气时腹部收缩，想象浊气排出体外。
- 练习时吸气 4 秒，呼气 6 秒，逐渐加深呼吸。
吐纳调息（道家养生法）
🔹 核心原理：吐纳，即**“吐故纳新”**，通过调整呼吸，排出体内浊气，吸入新鲜空气，调节气血，平衡身心。
✅ 练习方法
🔸 基础静态吐纳法（适合早晨或睡前）
- 端坐或站立，双手自然放在大腿或腹部，闭眼放松。
- 缓慢吸气（5 秒），想象吸入清新空气，腹部鼓起。
- 屏息 2-3 秒，让气息在体内流转。
- 缓慢吐气（6-8 秒），想象身体的浊气随气流排出。
- 重复10-15 次，注意吸长、呼缓、意念专注。
🔸 动态吐纳法（结合动作）（适合晨练、太极、八段锦）
- 双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。
- 吸气时，双手缓缓上举至头顶，想象能量流入体内。
- 呼气时，双手缓慢下落至小腹前，想象将身体杂气排出。
- 配合缓慢动作，重复 10-15 次，保持呼吸均匀流畅。
🌞 晨练
早晨锻炼的时间为 6:00 - 8:00，以太阳升起的时间为准。晨练 🔥 减脂燃脂效率高
关注 🌿 空气质量是否较好
适宜运动：呼吸吐纳、八段锦、散步、快走、慢跑、跳绳
📌 注意事项
- 避免空腹，先喝温水或吃点香蕉/坚果补充能量
- 晨练强度不宜太大，需控制心率，避免血压升高
- 先进行拉伸再开始正式锻炼
🌙 夜跑
晚上锻炼的最佳时间一般是🌙 17:00 - 21:00
下午和傍晚时，体温、肌肉弹性、心肺功能都处于最佳状态，适合高强度运动。适合 💪 增肌塑形
适宜运动：力量训练、俯卧撑、器械训练、跑步、跳绳